RANGKUMAN PELAJARAN OLAHRAGA (OR)

BOLA BASKET

Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan.

A. Teknik Dasar Bola Basket

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)
Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling

·                     Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk 

·                     Badan agak condong ke depan

·                     Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan maupun kiri

·                     Sumber gerakan mendorong dari siku 

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing) 
Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan poin.

·                     Overhead Pass

·                     Chest Pass

·                     Baseball Pass

·                     Bounce Pass

·                     Hook Pass

·                     Under Pass

3. Teknik Pivot

Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot.

4. Teknik menembak (Shooting)
Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting
a. Teknik menembak dengan satu tangan

·                     Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.

·                     Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.

·                     Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus

b. Teknik menembak dengan dua tangan

Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up) atau tanpa melompat. 

5. Teknik Rebound
Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.


B. Peraturan Permainan Bola Basket

1. Lapangan bola basket
Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan. Ukuran lapangan berbentuk empat persegi panjang  dengan rincian sebagai berikut:
- Panjang lapangan = 28 meter
- Lebar lapangan    = 15 meter
- Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter
- Tinggi Ring = 2,75 meter
- Diameter Ring = 0,45 meter

2. Waktu permainan
Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10 menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit.

3. Bola lompat ( Jump ball )
Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah mencapai titik tertinggi. Bila bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain maka wasit harus mengulangi. Jump ball dilaksanakan pada saat :
1). Permulaan permainan dan sesudah istirahat
2). Dua orang pemain yang berlawanan memegang bola secara bersamaan.

4. Angka ( Nilai )
Gol terjadi kalau bola masuk ke dalam keranjang dari atas jatuh melewati jaring. Gol yang terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi dari tembakan lapangan dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang terjadi dari hasil tembakan hukuman mendapat nilai 1.  Setelah terjadi gol dari tembakan lapangan, maka regu yang kemasukan segera memainkan bola kembali dari garis akhir, dalam tempo 5 detik.

5. Bola Hidup dalam permainan bola basket
Bola menjadi hidup dalam permainan apabila:

·                     Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat jump ball

·                     Wasit menyerahkan bola kepada penembak

·                     Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan bebas.

6. Bola Mati dalam permainan bola basket

Bola menjadi mati dalam permainan apabila :

·                     Apabila suatu gol terjadi

·                     Terjadinya suatu pelanggaran

·                     Terjadi suatu kesalahan

·                     Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring

·                     Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan

·                     dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di mana bola sedang hidup.

7. Tembakan Bebas
Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

8. Pelanggaran
Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan  permainan. Hukuman yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran.

9. Peraturan 3 detik
Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan menguasainya.

10. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik
peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera memainkan bola sampai melewati garis tengah.

Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

11. Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball )
Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak diperbolehkan mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis tengah, termasuk untuk lemparan dari luar lapangan (throw in)

VOLI

Permainan bola voli diciptakan oleh William G.Morgan pada tahun 1895 di kota Holyoke, Messachuset, Amerika Serikat. Permainan ini berkembang sangat pesat ke seluruh dunia salah satunya di Indonesia. Pada tahun 1948, berdiri IVBF ( International Volley Ball Federation ) dengan anggota 15 negara. Indonesia mengenal permainan bola voli ini sejak zaman penjajahan Belanda yang diperkirakan pada tahun 1928. Pada tanggal 22 Januari 1955berdiri PBVSI ( Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia ).

Pola-pola Permainan Bola Voli

Dasar-dasar umum dalam merancang suatu pola dalam permainan bola voli adalah sebagai berikut.

a. Ada pemain yang bertugas sebagai penerima bola dari lawan yaitu servis lawan

b. Ada pemain yang bertugas sebagai pengumpan utama

c. Ada pemain yang bertugas sebagai penyerang utama

d. dan ada juga pemain yang bertugas sebagai pengambil gerakan serangan tipuan untuk membobol pertahanan lawan.

Dasar-dasar umum dalam merancang pola penyerangan

a. Selalu mengingat pada dasar-dasar umum merancang pola permainan diatas

b. Susunlah penyerangan sedemikian rupa sehingga lawan sulit untuk menyerang

c. Menentukan pemain yang bisa melakukan gerakan serangan tipuan.

Susunan pemain bola voli di sesuaikan dengan tugas dan fungsinya, antara lain sebagai berikut.
a. Smasher (sm) bertugas sebagai penyerang utama
b. Set-Upper (su) bertugas sebagai pengumpan
c. Universeler (u) bertugas dan berfungsi serba guna.

1. Pola Penyerangan
Dalam permainan bola voli, peraturan blok boleh melewati atas net dan diperkenankan bola bloker medahului pukulan smes lawan. Cocok untuk pemain yang mempunyai tubuh tinggi akan lebih menguntungkan dalam usaha mengembalikan bola dengan melakukan blok. Pengambilan bola pada net dan sekitarnya diperbolehkan bagi semua pemain, meskipun sedah melakukan blok dan smash.

2. Pola Pertahanan
Dalam permainan bola voli, pola pertahanan dapat terbagi menjadi 2 bagian, antara lain sebagai berikut.

a. Pertahanan terhadap servis

·                     Dengan menggunakan pola zig-zag.

·                     Menggunakan pola setengah lingkaran

·                     Menggunakan pola gergaji.

Pelanggaran atau Kesalahan pada Bola Voli

a. Kesalahan waktu melakukan servis

1.                   Mengulur-ngulur waktu saat akan melakukan servis

2.                   Bola tidak dilambungkan ketika servis

3.                   Tidak memukul bola dengan tangan

4.                   Bola servis keluar lapangan permainan, bola melewati bagian bawah atau disamping net.

b. Kesalahan waktu bermain dekat net atau jaring

1.                   Pemain menyentuh net saat permainan berlangsung

2.                   Pemain mengulurkan tangan melewati net dan menyentuh bola sebelum lawan menyelesaikan serangan.

3.                   Kaki pemain melewati garis tengah ( masuk ke lapangan area lawan ) sewaktu melakukan servis atau saat permainan berlangsung.

4.                   Menggangu pemain dengan menarik atau dengan cara yang lain.

c. Terjadi pelanggaran ketika bermain bola voli

1.                   Bola dipukul 2 kali secara bersamaan dan bola tidak boleh dihentikan waktu terjadi kontak.

2.                   Bola dipukul keluar lapangan

3.                   Memukul bola 2 kali berturut-urut

4.                   Pemain seregu atau satu tim memainkan bola lebih adri 3 kali.

5.                   Pemain pengganti tidak melapor kepada petugas pencatat.

6.                   Pemain memasuki lapangan permainan lebih dari 3 kali.

keterangan : 

Panjang lapangan   : 18m

Lebar lapangan      : 9m

Lebar garis serang  : 3m

Lebar net                           : 1m

Tinggi net bola voli putra     : 2,43m

Tinggi net bola voli putri      : 2,24m

Tinggi tiang net bola voli      : 2,55m

Jarak tiang net dengan garis samping lapangan : 0,5-1m

Bola yang di mainkan

Bahan     : kulit

keliling    : 65-67cm

Berat      : 200-280 gram

Tekanan : 294,3 - 318,82 hpa

Wasit dan Petugas Lainnya

a. Pedoman menjadi wasit

1.                   Peraturan permainan harus berdasarkan pada peraturan yang telah disahkan oleh induk organisasi bola voli, misalnya bola voli.

2.                   Wasit berusaha mengamati pertandingan dengan cermat dari jarak dekat. Biasanya wasit disediakan kursi untuk mengamati pertandingan.

3.                   Keputusan harus dilakukan secara adil

b. Tugas dan kewajiban masing-masing petugas wasit

1. Wasit 1

Wasit 1  merupakan wasit yang mempunyai kekuasaan tertinggi dalam memimpin pertandingan. Biasanya wasit 1 menggunakan isyarat tangan sebagai petunjuk terjadinya suatu pelanggaran atau memberikan kesempatan kepada tim tertentu untuk melakukan servis. Bunyi peluit berbeda-beda tergantung dari pelanggaran yang terjadi. 

Beberapa bunyi peluit tersebut antara lain.

a. dua tiupan singkat utuk menunjukan bahwa telah terjadi pelanggaran peraturan permainan.

b. satu tiupan penuh menunjukan untuk memulai servis

c. Satu tiupan panjang adalah penanda untuk time out.

2. Wasit 2

Wasit 2 adalah wasit yang bertugas membantu wasit 1. Biasanya wasit 2 berada pada posisi saling berhadapan dengan wasit 1. Tugas utama seorang wasit 2 adalah memberikan keputusan apabila terjadi pelanggaran pada garis tengah di bawah net , memberikan isyarat apabila bola lewat diluar net , mengawasi waktu time out , mengawasi pemain dan pelatih , memberikan izin pergantian pemain dan memberikan masukan kepada wasit 1 jika dimintai keterangan.

3. Pencatat Nilai

Pencatat nilai berada di tempat yang berhadapan dengan wasit 2. Tugasnya sebagai pencatat nilai pertandingan , mencatat nama para pemain , dan mengumumkan jumlah time out dan pergantian pemain dari satiap regu.

4. Hakim Garis

Hakim garis ( linesman ) paling sedikit berjumlah 2 orang. Posisi hakim garis berada saling berhadapan pada sudut-sudut diagonal lapangan. Mereka melakukan isyarat dengan mengangkat bendera ke atas apabila bola keluar lapangan permainan dan mengibarkan bendera kebawah apabila bolamasuk lapangan permainan.

SEPAK BOLA

Pengertian Permaianan Sepak Bola: 
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.

Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain sepak  bola. Jika seseorang ingin melakukan permainan sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan teknik dasar atau gerak dasar permainan tersebut. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:

Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:

1.             Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.

2.             Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.

3.             Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah sebagai berikut:

·                     Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.

·                     Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.

·                     Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut:

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah sebagai berikut:

·                     Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.

·                     Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.

·                     Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung adalah sebagai berikut:

·                     Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.

·                     Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.

·                     Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:

  

Teknik Menghentikan Bola

Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita. Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:

1.             Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.

2.             Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.

3.             Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung

4.             Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu

5.             Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha

6.             Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.

7.             Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..

Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola dengan kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita dorong/tendang. Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara di bawah ini:

Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan pemain.

Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara bergantian. 

Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.

  

Peraturan Permainan Sepak Bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu berjumlah 11 orang, terdiri dari 10 pemaian penyerang dan seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2X45 menit, dan dipimpin oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak memasukan gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.

SENAM

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah Anda pelajari sejak sekolah dasar. Namun, tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi. Gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun, bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.

Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih. Hal tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat berprestasi tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai?

Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat.

1.   Forward roll: berguling ke depan

2.   Back forward roll: berguling ke belakang

3.   Summer vault: salto ke depan

4.   Back Summer vault: salto ke belakang

5.   Kiep: tidur lenting

6.   Roll kiep: berguling lenting

7.   Brug: kayang

8.   Kopstand: berdiri dengan kepala

9.   Handstand overslag: lenting tangan

10.    Flik-flak: lenting tangan belakang

11.    Round of: lenting tangan putar

12.    Squat roll: keseimbangan lutut berguling

13.    Radslag: baling-baling

14.    Rolling: bergulung

15.    Tiger sprong: lompat harimau

16.    Snuck: lompat ikan

A.  PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI

1.   Manfaat pemanasan

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut:

a.   Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.

b.   Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.

c.   Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.

d.   Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).

e.   Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

2.   Bentuk latihan pemanasan

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut:

a. Latihan pelemasan

Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.

b. Latihan peregangan ringan

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

B.  GERAK DASAR SENAM LANTAI

Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai tanpa alat, di antaranya sebagai berikut:

1. Guling ke depan (forward roll)

Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut:

a.  Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.

b.   Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.

c.  Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.

d.   Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.

Cara memberi bantuan guling depan, yaitu:

a.   peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan dan menolak kedua lutut;

b.   doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula;

c.   bantulah menekukkan kepala dan menempatkan di lantai antara kedua tangan.

2. Guling ke belakang

Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut:

a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.

b.  Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.

c.   Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.

d. Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.

e.   Sikap akhir jongkok.

Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu:

a.   topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang;

b.   angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang.

3. Gerakan kayang

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

a.   Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.

b.   Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.

c.   Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.

Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu:

a.   teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan;

b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.

4. Sikap lilin

Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut:

a.  Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.

b.   Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.

c.  Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.

d.   Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal

Cara memberikan bantuan sikap lilin, yaitu:

a.  Bantuan berada di samping. Membantu mengangkat kaki dan menahannya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi panggul.

b.   Peganglah pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.

C.  RANGKAIAN SENAM LANTAI

Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.

Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut.

Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut:

1.   Rangkaian guling ke depan dan ke belakang

2.   Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin

KEBUGARAN JASMANI

A.  KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1.   Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:

a.   Lari cepat dalam jarak dekat.

b.   Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)

c.   Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.

d.   Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.

2.   Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.

Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orang-orang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.

 

3.   Praktik kebugaran jasmani

Setelah Anda mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, alangkah baiknya Anda mempraktikkannya. Dalam mempraktikkan latihan tersebut, lakukan secara teratur sehingga jasmani Anda akan benar-benar bugar. Selain itu, mengaculah kepada kriteria tes dari masing-masing bentuk latihan tersebut. Jika ada sesuatu hal, tanyakanlah kepada guru olahragamu.

B.  TES KEBUGARAN

1.   Interpretasi tes kebugaran jasmani

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya.

Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut:

a.   Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya.

b.   Menilai kemampuan fisik siswa.

c.   Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa.

d.   Mengetahui perkembangan kondisi siswa.

e.  Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya.

f.    Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas.

Tes kebugaran jasmani terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:

a.   Lari 60 m.

b.   Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita.

c.   Baring duduk 60 detik.                                                                     

d.   Loncat tegak.

e.   Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita.

Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru sebelum melakukan tes.

 

a. Untuk peserta tes

Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan tes kebugaran jasmani.

1)   Kondisi tubuh sehat dan fit.

2)   Dua jam sebelumnya harus sudah makan.

3)   Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga.

4)   Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.

5)   Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.

6)   Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.

b. Untuk guru atau petugas tes

Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:

1)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.

2)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.

3)   Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.

4)   Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.

5)   Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.

6)   Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.

2.   Langkah-langkah tes kebugaran

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani:

a. Tes lari cepat 60 m

Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter

2)   Stopwatch

3)   Bendera start

4)   Kapur

5)   Alat tulis

6)   Nomor dada

7)   Tiang pancang

 

Pelaksanaan tes:

1)   Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.

2)   Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok

3)   Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.

4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.

Teknik penilaian:

1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter.

2)  Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.

b. Angkat badan

Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Palang tunggal.

2)   Stopwatch.

3)   Formulir tes dan alat tulis.

4)   Nomor dada.

5)   Serbuk kapur.

Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):

1)   Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah.

2)   Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus.

3)   Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali.

4)  Lakukan selama 60 menit.

Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):

1)   Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.

2)   Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus.

3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal.

4)   Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.

Teknik penilaian:

1)   Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.

2)   Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.

c. Baring duduk

Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih.

2)   Palang tunggal.

3)   Stopwatch.

4)   Formulir pencatat hasil.

5)   Nomor dada.

Pelaksanaan tes:

1)  Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada.

2)   Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.

3)  Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring.

4)   Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.

5)   Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.

Teknik penilaian:

Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik.

d. Loncat tegak

Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Dinding.

2)  Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm.

3)   Kapur dan alat penghapus.

4)   Formulir pencatat nilai.

Pelaksanaan tes:

1)   Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.

2)  Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya.

3)  Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

4)  Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.

Teknik penilaian:

Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa.

e. Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)

Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin

2)   Stopwatch

3)   Bendera start

4)   Peluit

5)   Alat tulis

6)   Nomor dada

7)   Tiang pancang

Pelaksanaan tes:

1)   Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

2)   Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start.

3)  Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.

4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.

Teknik penilaian:

1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.

2) Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.

Kriteria Tes Kebugaran Jasmani

(Untuk siswa SMA Usia 16–19 tahun)

Klasifikasi Nilai Putra Putri

Baik sekali

228 – ke atas

206 – ke atas

Baik

176 – 227

134 – 205

Sedang

127 –175

80 – 133

Kurang

78 – 126

39 – 79

Kurang sekali

Sampai dengan 77

Sampai dengan 38

ATLETIK

Atletik disebut juga sebagai "mother of sport". Alasannya, atletik merupakan gabungan dari berbagai jenis gerak dasar yang terdiri atas lari, lempar, dan lompat. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade I pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Dalam pengertiannya, atletik meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar.

1.   Nomor-nomor atletik

Nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang atletik sebagai berikut:

2.   Jalan cepat

Pria 10 km, 20 km, 30 km, 50 km

Wanita 3 km, 5 km, 10 km, 20 km

3.   Lari

Pria Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, maraton, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet

Wanita 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, 100 m gawang, maraton, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet

4.   Lempar

Pria Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil

Wania Lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru

5.   Lompat

Pria Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah, dan lompat jangkit

Wanita Lompat tinggi dan lompat jauh

6.   Pancalomba

Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat tinggi (hari ke-1).

Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2)

7.   Saptalomba

Lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m (hari ke-1).

Lompat tinggi, tolak peluru, dan lari 800 m (hari ke-2)

8.   Dasalomba

Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1).

Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)

a. Lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dengan cara memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari sprint, kemudian melakukan tolakan, melayang di udara, dan mendarat.

Terdapat tiga gaya dalam lompat jauh, antara lain:

1)   gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok);

2)   gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung;

3)   gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah sedang berjalan).

1) Teknik-teknik lompat jauh gaya berjalan di udara

a) Awalan

Awalan pada lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan tidak kurang dari 45 m dari balok tolakan. Untuk mendapatkan tolakan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu bertumpu pada balok tolakan.

Cara melakukan awalan pada lompat jauh sebagai berikut:

(1)  Lakukan lari secepat mungkin.

(2)  Kecepatan ketika melakukan sprint ditambah sedikit demi sedikit sebelum bertumpu/bertolak.

(3)  Pinggang diturunkan sedikit pada waktu satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tolakan

Tolakan harus kuat supaya tercapai tinggi lompatan yang maksimal tanpa kehilangan keseimbangan. Adapun teknik untuk melakukan tolakan sebagai berikut:

(1)  Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

(2)  Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

(3)  Bertolaklah ke depan dan ke atas.

(4)  Sudut tolakan 450.

c) Melayang di udara

Sikap melayang di udara yaitu sikap badan setelah melakukan tolakan pada balok tumpuan. Cara melakukannya sebagai berikut:

(1) Ketika kaki tolak menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti dengan tolak dan kaki ayun.

(2) Pada lompat jauh gaya berjalan di udara ini, posisi melayang di udara akan diikuti dengan posisi kaki yang seperti berjalan.

(3)  Posisi badan membungkuk dan posisi kaki sedikit ditekuk seperti sedang berjalan.

d) Mendarat

Posisi mendarat harus benar-benar diperhatikan, terutama posisi kaki dan lengan. Semua itu dilakukan untuk menghindari mendarat dengan posisi panggul di bawah karena akan sangat merugikan.

Untuk menghindari posisi mendarat dengan panggul maka posisi kepala harus ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan saat kaki menyentuh bak pasir. Titik berat badan melampaui titik pendaratan kaki di bak pasir. Keadaan kaki tidak kaku dan tegang, melainkan harus lemas lentur.

b. Lompat tinggi gaya guling perut

1) Pengertian lompat tinggi gaya guling perut

Lompat tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor olahraga atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya dengan cara menggulingkan perut. Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.

2) Teknik lompat tinggi gaya guling perut

a) Awalan (run up)

(1) Jarak awal sekitar 12-14 langkah (10-15 m), kecepatan awalan dilakukan secara berangsur-angsur meningkat.

(2)  Sudut awalan sangat dipengaruhi oleh cara lompatan.

(3)  Tiga langkah terakhir panjang dan cepat serta keadaan badan merendah.

b) Tolakan (take off)

Tolakan pada lompat tinggi yaitu perubahan gerakan dari gerakan horizontal ke arah vertikal yang dilakukan secara mendadak atau tiba-tiba. Perpindahan gerak ini dilakukan pada tiga langkah terakhir sebelum melakukan jump. Keberhasilan yang cemerlang dalam cabang olahraga ini sangat bergantung pada perpaduan antara kecepatan awalan dengan kekuatan tolakan kaki yang dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

c) Sikap badan di atas mistar

Cara melakukannya sebagai berikut:

(1) Pelompat mengambil awalan dari samping, dengan sudut awalan antara 35-450. Jarak awalan bergantung pelompat itu sendiri. Biasanya menggunakan langkah ganjil. Tiga langkah terakhir harus lebih panjang dan lebih cepat melakukannya.

(2) Melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar dengan sekuat-kuatnya ke atas, dibantu dengan ayunan kaki belakang (kaki ayun)ke depan atas, dan dibantu oleh ayunan kedua lengan ke belakang atas.

(3) Setelah kaki ayun mencapai ketinggian maksimum, segera lewatkan di atas mistar. Lengan kiri hendaknya jangan sampai menyentuh mistar. Setelah kaki ayun melewati mistar, segera badan diputar ke kiri dengan kepala mendahului melewati mistar. Putarkan badan sehingga dada dan perut menghadap ke bawah pada saat di atas mistar. Kaki kiri yang digunakan untuk menolak segera lututnya dilipat ke samping kiri agak ke atas dan agak ke belakang. Lengan kanan lurus ke bawah dengan santai.

(4) Jika kaki kanan yang digunakan untuk kaki ayun maka yang pertama kali mendarat pada bak pasir atau matras ialah kaki kanan dan tangan kanan secara bersama-sama. Kemudian, diteruskan berguling ke samping depan dengan badan dibulatkan dan bertumpu pada bahu sebelah kanan.

2.   Praktik lompat jauh dan lompat tinggi

Setelah Anda mempelajari teknik lompat jauh gaya berjalan di udara dan gaya melayang di udara serta teknik lompat tinggi gaya guling perut, maka Anda harus mempraktikkannya agar dapat menguasainya. Akan tetapi, Anda harus melihat dulu sarana dan prasarana yang ada di sekolah. Apabila sarana dan prasarananya tidak lengkap, maka terlebih dahulu Anda harus membuat peraturan yang dimodifikasi. Setelah itu, lakukanlah praktik tersebut bersama teman-temanmu dengan dibimbing oleh gurumu.